Trening uke 15

16 apr

Uka som gikk startet dårlig. Mandag morgen hadde jeg skikkelig vondt i høyre fot. Hva ER dette for noe og kan jeg bli bra før jeg skal reise på leir? Hadde heldigvis booket en time hos massøren min Sara, siden jeg regnet med å ha vondt i beina etter lørdagens halvmaraton. Satset på at det ville få vekk vondtene ganske raskt.

Etter tirsdagens korte offbike løp (20 min) i rolig tempo var situasjonen imidlertid blitt ganske akutt. Jeg klarte ikke gå på hælen da jeg våknet onsdag morgen. Alle planer om løping ble umiddelbart kansellert.

Flaks for meg at har jeg en fysioterapeut nærmest på døgnvakt. Jeg fikk time på timen. Øm og vond akilles/legg/plantar fascia. Hmmm. Nåler og massasje og trykkbølgepistolen måtte frem. (AUUU!!) Foten viste tegn til bedring utover uken, men nå en uke senere gjør det fortsatt litt vondt å gå. Altså ingen løping på et par dager enda – minst.

Noe av det positive med å være skadet triatlet er jo at det ALLTID er noe annet å trene på i mens. For min del ble det litt mer svømming. Ikke så dumt når jeg visste at det ville bli mye svømming på påskeleiren. Like greit å komme litt opp i antall meter før avreise. Ellers var det en liten hvileuke planlagt også, etter halvmaraton i Holmestrand og før leir med mer mengde enn vanlig.

Totalt ble det 18 timer trening, da timeantallet økte betraktelig etter ankomst til Mallorca. Uka så slik ut:

Det er ingen kosemassasje jeg får på beina!

Det er ingen kosemassasje jeg får på beina!

Mandag: Ikke bare hadde jeg vondt i foten, jeg hadde jammen glemt svømmetøyet også da jeg tidlig mandag var på plass i hallen for å ha PT-time og trening. Gjorde det beste ut av det og fikk inn 30 veldig effektive minutter med coretrening. Kunne jo alltids svømme på NIH med svømmegruppa på ettermiddagen. Der ble det 3500 meter på en time og hovedserien var 5x(200+100+2×50) progressivt i serien on 3/1.30/60. Godt å se noen gamle kjente på trening!

Lunsjen på jobb var veldig god, men jeg har klart overgangen og lager nå god mat til meg selv hjemme når jeg har anledning.

Lunsjen på jobb var veldig god, men jeg har klart overgangen og lager nå god mat til meg selv hjemme når jeg har anledning.

Tirsdag: Rakk en drøy halvtime i bassenget (2000m) etter å ha lært bort litt svømming på morgenkvisten. Hjem til lunsj og rullesykling i striregnet. 90 min rolig økt og Criminal Minds på Viaplay. 20 min offbike løp senere var jeg kliss våt og klar for å hente i barnehagen med vond fot :(

Denne uka har jeg hentet og levert i barnehagen de fleste dagene.

Denne uka har jeg hentet og levert i barnehagen de fleste dagene.

Onsdag: Kristian dro av gårde til flyplassen supertidlig. En ukes guttetur i Florida har han absolutt fortjent så flink pappa/mann som han er! Selv så jeg frem til å ha noen koselige dager alene med Magnus før påskeleiren min. Etter levering i barnehage og en PT-time var det klart for egentrening. Siden løping var utelukket ble det spinning (60 min) og coretrening (20 min) på SATS mens sludd og regn herjet utenfor. Det holdt for meg

Det ble mange slike stunder med Magnus forrige uke. Veldig koselig!

Det ble mange slike stunder med Magnus forrige uke. Veldig koselig!

Torsdag: Skulle egentlig løpt en rolig time. I stedet ble det 70 min svømming (4000m) + 15 min aquajogg. Det ble også tid til 1 time styrketrening med fokus på bein (45min) og core (15 min). Alene med Magnus og rakk egentlig ikke mer etter levering, henting og PT-jobbing i svømmehallen.

Min nye venn denne uka. Belte til aquajogging!

Min nye venn denne uka. Belte til aquajogging!

Fredag: Tidlig avreise lørdag = rolig fredag. En times tid i bassenget (3800m) var alt som skulle til + litt stretching. Svømmingen gikk egentlig veldig bra. Endelig god vannfølelse og akseptabel fart. Først 12×75 med 25fly+50fri) on 1.10 der alle gikk nærmere 55 enn minuttet. Så ble det 14×100 med Mette on 1.30 der alle gikk på 1.15. God økt å ta med seg inn i påskeleiren.

Fredagsprogram svømming

Lørdag: Første dag på leir. Avreise grytidlig fra Sandefjord. Egentlig en veldig positiv ting, siden jeg rakk både svømmeøkt (2500 meter), et par timer på sykkelen (56km) og 30 min med tøy og bøy da vi vel var fremme på Mallorca.

Her er vi klare for open water trening rett utenfor hotelldøra. Tipper 16,5 grad i vannet, ble kaldt etter hvert!

Her er vi klare for open water trening rett utenfor hotelldøra. Tipper 16,5 grad i vannet, ble kaldt etter hvert!

Søndag: Andre dag på leir startet med en halvtimes rask gange for å teste foten. Etter en god frokost var vi klare for sykkeltur. Det ble 2,5 time rolig tur (69km) med seks innlagte spurter underveis. De andre hadde en overgangsøkt til løp – jeg kjørte 30 min aquajogging. Etter lunsj ble det 30 min basis + 90 min svømming på langbane (6100 meter). En lang treningsdag!

Det er godt å være i gang på leir!

Vi har daglige statusmøter der vi går gjennom neste dags økter og hver enkelts status/følelse etter øktene som har vært. Nyttig og lærerikt.

Vi har daglige statusmøter der vi går gjennom neste dags økter og hver enkelts status/følelse etter øktene som har vært. Nyttig og lærerikt.

 

Jeg svømmer for lite!

14 apr

2500 meter test. På langbane. Smak litt på det. Hvordan ville du grepet an en slik økt? Legg til at det var 45 min open water svømming først (2800 meter) og at jeg faktisk svømte over 6000 meter på langbane i går kveld.

Dette er bassenget ved BEST swim centre. 10 baner på 50 meter i solskinn. Da gjør det ingenting at øktene blir lange :-)

Dette er bassenget ved BEST swim centre. 10 baner på 50 meter i solskinn. Da gjør det ingenting at øktene blir lange :-)

Noen kommenterer til stadighet at jeg bruker (for) mye tid i bassenget. Jeg svarer til det kjedsommelige at egentlig så bruker jeg altfor lite tid i vannet. Noe som kommer svært godt til syne på leir med juniorlandslaget. For mens jeg i vinter har svømt tre ganger i uken (har nemlig prioritert å løpe 5-7 økter ukentlig), har denne gjengen svømt minst seks økter til sammenligning. Og selv om jeg de siste tre ukene har økt antall timer i vannet fra 3,5 til 5 (takk og lov for det!), så er det ikke til å komme unna at jeg henger laaaangt bak de andre på svømmetrening. Jeg holder raskere fart enn de som ikke har bakgrunn fra svømming, men både utholdenhet og ikke minst styrken er langt under pari ellers. Jeg blir frasvømt – og det med mye.

Vi er en stor gruppe på tur. Over 20 utøvere - nesten alle med svømmebakgrunn. Foto: Joachim Willen

Vi er en stor gruppe på tur. Over 20 utøvere – nesten alle med svømmebakgrunn. Foto: Joachim Willen

I dag skulle vi altså kjøre 2500 meter test. Det er vel 18 år siden sist jeg gjorde noe lignende (husker flere slike tester fra 90-tallet på regionslaget i svømming). Har dog kun kjørt den på kortbane før, og persen min fra gammelt av er vel rett under 32 minutter. Dagens resultat ble 37 minutter blank, og jeg ble tatt igjen med 300 meter av beste jente. Egentlig ganske flaut, men armene orket ikke mer. Det var muskulaturen som sviktet totalt. Jeg svømmer for lite!

Her på Mallorca er det heldigvis gode muligheter til å rette på skaden som er gjort. Vi snakker opptil to timer og 6000-8000 planlagte meter i vannet HVER dag. Uansett hvor langt bak jeg henger så gjør det meg sterkere og mer utholden. At mye er open water er også en stor fordel som jeg håper vil bære frukter senere i sesongen. Jeg kommer til å svømme så mye armene mine tåler :-)

Basistrening står ofte på planen når vi er på leir. Som regel rett før eller rett etter svømming. I går var det min tur til å lede gruppa gjennom 30 minutter. Foto: Vibeke Nørstebø.

Basistrening står ofte på planen når vi er på leir. Som regel rett før eller rett etter svømming. I går var det min tur til å lede gruppa gjennom 30 minutter. Foto: Vibeke Nørstebø.

Her er for øvrig programmene jeg har svømt her nede til nå. Juniorene har lengre økter, jeg passer på skuldrene og tar hensyn til at jeg ikke har svømt så mye i vinter:

Lørdag (40 min):

1000 innsvømming + 5×100 im on 1.50 + 5×200 arm m paddles on 2.55

= 2500 meter

Søndag (90 min):

200 cr + 200 ry/cr + 8×25 supersprint

2000m forfølgelse + 2×1000 forfølgelse

6×200 arm med paddles on 2.50-55

2×100 utsvøm

(her hadde de andre 10×100 i3 + 2×500 arm)

= 6100 meter

Mandag (45 min + 60 min):

Open water i1 2800 meter

600 innsvømming

2500 meter test «så fort vi kan»

200 utsvømming

= totalt 6100 meter

 

 

 

Påskeleir dag 1

12 apr

Så var jeg på tur igjen! Mallorca er stedet, nærmere bestemt Colonia St Jordi og BEST Swim Centre. Her har vi tilgang på et 50-m basseng, vi har mange fine sykkelruter (dog flate) å velge mellom, vi kan svømme open water rett utenfor verandaen og løpe strender og veier opp og ned i mente. Noe vi sikkert også kommer til å gjøre om jeg kjenner Arild rett.

Det er en stor gjeng ungdommer som er med på tur. Gleder meg til å bli bedre kjent med alle sammen.

Det er en stor gjeng ungdommer som er med på tur. Gleder meg til å bli bedre kjent med alle sammen.

Første dag startet 0345 med vekkerklokken. Flyet mitt gikk fra Sandefjord 0600. Det var bare å komme seg av gårde. Uten sykkel denne gang, siden Norwegian har regler for hvor mange sykler hvert fly kan ta med. Leiesykkel måtte det dermed bli.

Flyet tok under tre timer og solen skinte da jeg satt meg med skolebøker og kaffe for å vente på gjengen som kom fra Oslo en drøy time senere. Tenk å være på Mallorca før 09! Rastløs og klar for trening var jeg, håpet å rekke svømmetreningen som skulle starte kl 13 (noen kom nemlig igår og skulle ha svømmeøkt da).

Fikk faktisk lest et helt kapittel. Moro å lære mer om det jeg faktisk gjør hver eneste dag - nemlig utholdenhetstrening.

Fikk faktisk lest et helt kapittel. Moro å lære mer om det jeg faktisk gjør hver eneste dag – nemlig utholdenhetstrening.

Buss, bagasje og folk var plutselig på plass og vi kunne stige av ved hotellet 1245, just in time! En kjapp ompakking og jeg var ved bassenget 1315. Hoppet i vannet et par minutter senere og rakk 2500m før vi ble dyttet ut kl 14 av neste leietaker.

Klager ikke over utsikten eller rommet jeg har fått. Lover bra!

Klager ikke over utsikten eller rommet jeg har fått. Lover bra!

Litt lunsj og sykkeltilpasning senere var jeg klar for et par timer rolig sykkeltur. Skjønte med en gang at noe ikke stemte med sykkelen jeg hadde fått. Den var så innmari liten, og her har størrelsen alt å si. Og selv med setet på topp og lengst bak var det ikke mulig å finne en komfortabel stilling. Viste seg at jeg hadde fått en 48-ramme (bruker normalt 51) og kneet mitt murret irritert da 56km var tilbakelagt. Får heldigvis bytte sykkel i morgen og håper på bedre resultat da :-)

Syklene "våre" henger i eget sykkelrom på hotellet. Her er det ikke lov å ha sykkel med på rommet. Ganske vanlig for Mallorca etter min erfaring.

Syklene «våre» henger i eget sykkelrom på hotellet. Her er det ikke lov å ha sykkel med på rommet. Ganske vanlig for Mallorca etter min erfaring.

Avsluttet med 30 min foamroll/tøying av vonde legger/bein. Torsdagens styrkeøkt kjennes godt. Høyre fot har vært skikkelig kranglete de siste dagene, derfor ble det ingen løping. Resten av leiren skal jeg nok bli godt kjent med vannjoggingens hemmeligheter. Rapport om det kommer senere!

Alt i alt en super første dag, bortsett fra at klumsete meg har en Donaldkul på kneet etter å ha «stupt» inn i hjørnet på senga med kneet først. Typisk! Men for en solnedgang det ble :-)

Solnedgang på Mallorca

Fyldig (og barnevennlig) fiskegryte

9 apr

Forrige ukes hvileuke frigjorde tid til matlaging. Helt fra bunn av faktisk (selv om jeg ikke synes det er nødvendig til enhver tid, jeg er stolt Toro-tilhenger til hverdags). Denne gangen ble det fiskegryte på oss :-) Den kan du også lage, det er superenkelt og ikke minst barnevennlig. Magnus storspiste (men det gjør han som regel alltid).

Her har jeg smeltet smør, hatt oppi hvetemel, melk og fløte og tilsetter gulrøtter i biter.

Her har jeg smeltet smør, hatt oppi hvetemel, melk og fløte og tilsetter gulrøtter i biter.

Ingredienser til tre personer:

  • 2ss smør smeltes og 2ss hvetemel røres inn
  • 4dl melk og 2dl fløte røres inn litt etter litt
  • 1 terning fiskebuljong has oppi
  • 2 gulrøtter i biter
  • 2 fedd hvitløk
  • 8 sjampinjonger
  • 8 asparges
  • 1/3 brokkoli
  • 1 blokk torsk (400gram) i biter
  • 8 små poteter

Når selve basen var i gang, hadde jeg først oppi gulrøttene siden disse tar lengst tid å koke. Så stekte jeg sjampinjonger for seg og tok oppi asparges i panna når disse var nesten ferdige.

Her snakker vi fiskegryte med MASSE grønnsaker!

Her snakker vi fiskegryte med MASSE grønnsaker!

Brokkolien fikk surre litt i panna den også, før alt kom oppi gryta sammen med fisken og fikk trekke fem minutter.

400 gram torsk i biter var det jeg hadde tilgjengelig. Skulle gjerne hatt noen reker også...

400 gram torsk i biter var det jeg hadde tilgjengelig. Skulle gjerne hatt noen reker også…

Serverte med kokte poteter, foccaciabrød og Grans Fri. Det ble suksess på kjøkkenet og alle tre var mette og fornøyde etterpå. Vil du gjøre det mer spennende for barna kan du jo tilsette rødbeter og få rosa fiskegryte!

Vel bekomme og lykke til på kjøkkenet :-)

Vel bekomme og lykke til på kjøkkenet :-)

Trening uke 14

8 apr

Etter mye trening i uke 13 stod hvile oppført som hovedingrediensen forrige uke. Siste dag på jobb hadde jeg mandagen, så det lå til rette for mye god restitusjon. Men selv om jeg ikke trente stort var jeg i svømmehallen hver dag – som personlig trener for en hel drøss med nye svømmere som vil prøve triatlon. Morsomt og utfordrende :-) Faktisk ganske deilig å pakke sammen sakene mine etter endt PT-dag – helt uten å ha rørt bassenget selv.

Det blir noen timer med gåing på hardt underlag. Har endelig begynt å ta med crocs i sekken, hjelper litt på såre føtter.

Det blir noen timer med gåing på hardt underlag. Har endelig begynt å ta med crocs i sekken, hjelper litt på såre føtter.

Til sammen ble det 11,5 time  – inkludert en tøff dag med halvmaraton i Holmestrand!

Mandag: Rolig svømming som vanlig på en mandag. En drøy time og 4000 meter ble tilbakelagt i bassenget. Så bar det avgårde til min siste arbeidsdag hos Idium. Litt rart å stå helt på egne bein, men har trua på at dette skal bli veldig bra og ikke minst moro!

Siste arbeidsdag hos Idium denne uka.

Siste arbeidsdag hos Idium denne uka.

Tirsdag: Hele tre timer med opplæring i bassenget, men rakk å kjøre en 70 min svømming for egen del også. 4000 meter ble det før jeg fikk sjekket en sliten fot hos fysioterapeuten min hos Stabækklinikken. Ingen fare med foten, men det passet fint med lite løping denne uka! Hjem for å sykle en time rolig og rulle ut vond musklatur på foamroll/tennisball.

75 km ble løpefasiten for uke 13. Det måtte is og fysio til for å fikse på føttene i etterkant, men ingen fare.

75 km ble løpefasiten for uke 13. Det måtte is og fysio til for å fikse på føttene i etterkant, men ingen fare.

Onsdag: En time svømming (3800m) og litt core med påfølgende stretch var fasiten denne dagen. Fikk også inn en lunsj med en tidligere kollega, det er alltid koselig. Hun skal være med på Wings For Life World Run, blir du med?

Torsdag: For å få lengst mulig restitusjonstid til halvmaraton på lørdag ble det styrketrening tidlig torsdag morgen. Fokus var på hele kroppen, men vektene var tunge og jeg visste at jeg kom til å bli stiv. Derfor ble det også en halvtime med svømming (2000m) for å forsøke å jobbe ut det meste av laktat og andre slaggstoffer etter økta. Foamroll og tøying ble det på kvelden, men støl ble jeg åkkesom.

Med lave jernlagre på både Kristian og meg ble det biff og grønnsaker til middag. Og rødvin da:-)

Med lave jernlagre på både Kristian og meg ble det biff og grønnsaker til middag. Og rødvin da:-)

Fredag: To fryktelig stive bein stakk ut på ukas første løpetur. Au, au! Rart å ikke ha løpt på fem dager (planlagt hvile for beina), men i dag ble det altså nesten 40 minutter. Inkludert løpedrills, stigningsløp og noen drag i halvmaratonfart. Totalt 6km. Tøyde ti minutter etter økta, og jobbet intenst med tennisball og foamroll, men beina var og ble støle.

Det ble tøying denne fredagen, mens jeg holde et øye (eller to) på kunden i bassenget.

Det ble tøying denne fredagen, mens jeg holde et øye (eller to) på kunden i bassenget.

Ellers ble det en lang dag med kjøring hit og dit, samt pakking for oss alle før Holmestrandstur. Det var en sliten kropp som endelig kunne legge seg hjemme hos mamma denne kvelden.

Kristian måtte på jobbmiddag fredag kveld. Han valgte derfor å sykle fra Oslo 07 for å rekke ned til Holmestrand til starten 11. Han syklet fort og løp enda fortere. Ironman Kalmar kommer til å bli lett for denne karen.

Kristian måtte på jobbmiddag fredag kveld. Han valgte derfor å sykle fra Oslo 07 for å rekke ned til Holmestrand til starten 11. Han syklet fort og løp enda fortere. Ironman Kalmar kommer til å bli lett for denne karen.

Lørdag: Årets første konkurransedag. Jeg fikk nesten åtte timer med søvn og kunne ikke klage. Jobbet en times tid med tøying og foamroll for å myke opp fortsatt stiv lår- og setemuskulatur. Det hjalp noe. Ellers ble det ikke store oppvarmingen før start, men fire turer på do teller kanskje? Magen er helt i ulage etter en uke på jernpiller.

Kristian gjør seg til for fotografen og klarer tross dette å gjøre 1.25 på sin halvmaraton. Svoger Mads og hans kompis løp inn til solide tider på 1.38-tallet og jeg kom til slutt i mål på 1.37. Foto: Ingrid Flottorp og Eivind Bye.

Kristian gjør seg til for fotografen og klarer tross dette å gjøre 1.25 på sin halvmaraton. Svoger Mads og hans kompis løp inn til solide tider på 1.38-tallet og jeg kom til slutt i mål på 1.37. Foto: Ingrid Flottorp og Eivind Bye.

Resten av løpet mitt står beskrevet i dette blogginnlegget, men tida på halvmaraton ble 1.37 (to min over pers). Jeg er veldig glad for at jeg kom meg på spinningsykkelen i 45 min etterpå, det hjalp godt på kald og vond kropp. Nesten god som ny, og med mammas gode finnbiff innabords var det bare å gjøre seg klar for treningssøndag.

Søndag: Mens Kristian hadde superstøle bein etter sin 1.25-innsats på halvmaraton (etter å ha syklet 7 mil fra Oslo først), var mine fine og klare for trening. Satte meg på rulla og syklet to timer til tre episoder med Criminal Minds og lyden fra gutta som arbeidet i hagen. Dønn gjennomsvett var det bare å hive seg i dusjen, spise lunsj og komme seg til Hundsund for en lang og rolig økt på 5000 meter.

20140408-185024.jpg

God mental trening

5 apr

Jepp. Da er jeg ferdig med en økt på spinningsykkelen etter en tøff dag i Holmestrand. Sliten og med en dårlig løpsopplevelse i kroppen. Da gjelder det å trekke frem de positive tingene. Og det er jeg blitt ganske god på :-)

45 min rolig spinn på sykkel inne gjorde godt. Jeg fikk varmen tilbake og bein jeg kunne gå med :-)

45 min rolig spinn på sykkel inne gjorde godt. Jeg fikk varmen tilbake og bein jeg kunne gå med :-)

1. Kroppen tåler mer enn jeg tror. Etter at magen slo krøll på seg etter 10km ble det 7 tunge km. Men da det ga seg litt på siste runden kunne jeg trykke på igjen. Siste kilometerne gikk på 4.40, 4.33 og 4.27. Its all in my head!

2. Heiagjeng hjelper. Jeg hadde mamma, søster og flere andre som heiet underveis. Tanken på å komme til mål var det som fikk meg rundt. Kunne jo ikke skuffe «gjengen»! Da jeg stoppet hos mamma og Ingrid etter tre runder med det som kjentes ut som sting både i hjertet og magen, var jeg egentlig klar for å gi meg.

Her går jeg ned for telling ved heiagjengen min etter tre runder. Men etter litt hvile og litt drikke var jeg på vei mot mål igjen. Takk Ingrid! Foto: Ingrid Flottorp.

Her går jeg ned for telling ved heiagjengen min etter tre runder. Men etter litt hvile og litt drikke var jeg på vei mot mål igjen. Takk Ingrid! Foto: Ingrid Flottorp.

Ingrid (søsteren min) derimot hadde andre planer. «Du skal ikke prøve å gå litt da?». Det var nok motivasjon for meg. At hun heiet meg videre, ikke godtok min resignasjon. Det fikk meg på bedre tanker. «Ok, jeg tar det som mental trening,» svarte jeg. Og satte opp farten :-) Her ser du forresten løpsutviklingen min.

3. Jeg fikk medalje! Den var jo super å ha. Tenk om jeg hadde kommet hjem uten. Nå har jeg er bevis på at jeg kjempet meg gjennom. Kryss i taket. Ingen DNF her i huset. Det godtas bare ikke.

20140405-165908.jpg

4. Jeg fikk en kjempebra treningsøkt. Ingen bortkastede kilometer her. At jeg kom meg på sykkelen etterpå var bonus. Kroppen kommer til å takke meg i morgen når svømming og sykkel står på programmet.

5. Jeg lærte masse.

Nok en gang startet jeg for hardt. Selv om jeg holdt igjen, gikk første km på 4.22. Planen var 4.40.
Jeg hadde også på meg for mye tøy (men det var bare to grader!). Endte opp med å kaste vesten (i armene til mamma) etter seks km. Da var jeg allerede svett og veldig varm. Må tåle å fryse litt i starten tydeligvis.
Styrketrening to dager før løp passer dårlig for min kropp. Det er ikke godt å løpe halvmaraton med stinne bein.
Jeg hadde nok energi underveis. En gel er nok :-)
Det er en krig der inne. Kroppen gjør som hodet sier. Jeg må bare jobbe mer med den biten.

Kari og Eline før start  Holmestrand Maraton

Her er forresten et bilde av Eline Øidvin og meg før start. Eline er så godt som helt blind og løper med guide. Om fire små uker skal vi løpe Wings For Life i Stavanger sammen! Eline fullførte maraton idag på 3.52 (hun har pers på 3.37). Hun er rå!

Enkelt løpeprogram for halvmaraton

3 apr

Har du en mil eller et halvmaraton i sikte? Eller kanskje du bare vil komme i bedre løpeform? Da bør du sjekket ut programmet litt lenger ned på siden. Forrige helg løp min svoger Mads inn til ny pers på halvmaraton i København. Han har fulgt mitt løpeprogram i knappe tre måneder og forbedret tiden sin på halvmaraton med nesten 17 minutter. Hans nye pers lyder 1.41 :-)

Selv er jeg ikke «born to run». Jeg har aldri likt det noe særlig faktisk. Det våte element har vært min følgesvenn, men da jeg som gravid ikke lenger trivdes i vannet ble jeg tvunget til å tenke «nytt». Det ble til at jeg løp en times tid på ellipsemaskin flere dager i uken mot slutten av svangerskapet. Løping startet jeg med ca seks mnd etter Magnus ble født (bekkenet mitt var ikke akkurat stabilt i starten).

Jeg løp min første mil under Oslo Maraton i 2010. Da var Magnus 11 måneder gammel og jeg hadde trent løping tre ganger i uka i rundt fem mnd. Tida ble 47.24 og jeg lå i stabilt sideleie resten av dagen. 3.5 år etter bruker jeg ca samme tid på en halvhard mil «offbike», altså etter å ha syklet et par timers tid først. Det er jo det som er så moro med løping. Det er fantastisk lett å måle fremgang. Og det er ikke spesielt vanskelig å ta store jafs når utgangspunktet er som mitt var. I fjor perset jeg på mila under Sentrumsløpet på tida 41.40.

Her løper jeg min første mil. Husker det som forferdelig tungt, kanskje ikke så rart med tanke på teknikken...

Her løper jeg min første mil. Husker det som forferdelig tungt, kanskje ikke så rart med tanke på teknikken…

Mitt første (og hittil eneste) halvmaraton var for 2.5 år siden under Oslo Maraton 2011. Tida ble overraskende god – 1.35.09 -  og jeg åpnet første mila nesten fire minutter raskere enn debutmila i 2010. Det holdt hardt mot slutten, jeg har fortsatt mye å lære om løpsopplegg underveis :-) Siden har jeg løpt distansen kun i triathlonsammenheng. Persen på halvmaraton i triathlon er 1.36 fra Ironman 70.3 Haugesund i fjor.

Det avsluttende halvmaratonet i Haugesund sikret meg seieren i klassen og bronse i NM (og 11.plass totalt av alle damene, inkl proffene).

Det avsluttende halvmaratonet i Haugesund sikret meg seieren i klassen og bronse i NM (og 11.plass totalt av alle damene, inkl proffene).

Opplegget jeg fulgte frem mot mitt første halvmaraton var enkel. Jeg leste blader og kikket etter svar på Internett. Med full jobb, et lite barn og en kropp som «aldri hadde løpt før» var det mange hensyn å ta. Mitt opplegg passet meg, men det har vist seg å fungere også for andre.

Utgangspunktet var at jeg løp fast tre ganger i uken. Etter hvert som kroppen vennet seg til belastningen økte jeg, slik at jeg hadde syv økter per to uker. Det var planen jeg holdt meg til, for mer enn dette var jeg redd for at kroppen ikke ville tåle.

Etter mange år som idrettsutøver (svømming) visste jeg også godt hvordan kroppen kjentes ut i «terskelfart». Det var i denne sonen jeg løp alle intervallene mine, bortsett fra kortintervallene som gikk en del raskere. I starten hadde jeg skyhøy puls i terskelfart, men etter hvert som formen ble bedre sank pulsen betraktelig. Den gang var terskelfarten min på 11-12km/t med puls på 170. Nå løper jeg på samme fart og pulsen er på 130. Utrolig hva løping gjør med formen!

Her er jeg i fullt firsprang over torget i Tønsberg under Bytri i fjor. Takk til Instagrambruker @kadensk for bildet!

Her er jeg i fullt firsprang over torget i Tønsberg under Bytri i fjor. Takk til Instagrambruker @kadensk for bildet!

Mitt løpeprogram følger en 14-dagers syklus. Det betyr at jeg gjorde alle disse øktene innenfor en periode på 14 dager. Det funket for meg og det funket for Mads, kanskje det funker for deg også? Husk for øvrig at på alle intervaller gjelder det å holde igjen litt i starten og heller fullføre sterkt. Målet for meg var at alle intervallene i en økt skulle gå like fort (evt like langt).

Mine løpeøkter:

Husk for øvrig å varme godt opp og roe ned etterpå. 10 min oppvarming + løpedrills/tøying før intervaller og 10 min rolig jogg/sykling etter intervaller. Jeg kjørte to intervalløkter og 1-2 av de andre øktene i uka, totalt syv løpeøkter per 14.dag.

35-45 min progressiv løpetur. Start rolig og økt farten hvert femte (hvis 35 min) til tiende minutt så du ender opp på eller rett over terskelfart de siste minuttene. Husk å jogge ned 5 min etterpå.

Kortintervaller 1. Her kjørte jeg 45/15 varianten på tredemølle. 45 sekunder hardt (over terskel) og 15 sek hvile. Tredemølla er enklest siden du da kan hoppe av og på båndet mens farten holdes konstant. I starten kjørte jeg 2x8x(45/15) hvor jeg hadde 1-2 min hvile mellom hver runde. Mot slutten av treningsperioden var hadde jeg både 2×10 og 3×8. Det gjelder å øke antallet jevnt og trutt, utfordre deg selv underveis. Det gjør vondt å bli bedre.

Rolig tur på 45-60 min. 45-60 min og tempoet skal være lavt.

Langintervaller. Også her var det tredemølla jeg sverget til og økta var så enkel som 3×9 minutter med to minutter lett jogging som pause. I starten gikk det i 11,5km/t, mot slutten av perioden nærmet jeg meg 13.

«Vanlige» intervaller. Her startet jeg med 6×4 minutter og endte opp på 10×4 minutter etter hvert. Kun 1 minutt lett jogging som pause. Ikke over terskelfart, hold intensitetssone 3 (82-87% av makspuls). Intensitetssoner kan du lese mer om hos Olympiatoppen. Det skal føles greit til du har en 6-7 stykker, så må du presse deg litt på de siste for å gjennomføre.

Progressiv langkjøring 70-90 minutter. Rolig 40-50 min, deretter økende fart. Jeg løp sjelden mer enn 75 minutter. Mer om progressiv langtur har jeg skrevet om i dette innlegget.

Kortintervaller 2. Denne økta består av 6×2 min i konkurransefart (les hardt) med 2 minutter pause. Det er såpass korte intervaller og lange intervaller at du kan kjøre full fart nesten fra start.

LYKKE TIL! Og meld deg gjerne på Wings for Life World Run nå med det samme :-) Så ses vi i Stavanger 4. mai!

 

Paddles – hvilke og hvordan?

31 mar

Jeg har fått flere spørsmål angående paddles, altså disse platene vi svømmere noen ganger bruker på hendene for å bygge styrke og jobbe med teknikken. Triatleter derimot tror visst at de skal brukes hele tiden. Resultatet er ofte at de svømmer særdeles dårlig teknisk uten, siden paddlesene lurer dem til å tro at de har god teknikk fordi det går fort. Og ja det er moro å svømme med paddles nettopp derfor (det går jo fortere), men du kan ikke bruke dem i konkurranse – så hvorfor så ivrig?

Det finnes svært mange varianter av paddles. Men har du god nok teknikk til å bruke dem?

Det finnes svært mange varianter av paddles. Men har du god nok teknikk til å bruke dem? Foto: blog.swimator.com

Paddles kan på en måte sammenlignes med svømmeføtter, det går fortere med enn uten. Det betyr likevel ikke at du svømmer bra. For selv om paddles er det mest brukte verktøyet blant triatleter i vannet betyr det ikke at de brukes på riktig måte! Paddles er et tilleggsverktøy, ikke et leketøy. Du bør kun bruke dem hvis du har riktig teknikk, eller hvis du jobber med en spesifikk del av armtaket ditt for å bygge styrke. At alle andre bruker dem er ikke grunn god nok for at du skal gjøre det samme.

Du bør se på paddles som en slags styrketrening. Og med mindre du er styrkeløfter, trener du ikke styrke hver dag, i hvert fall ikke på samme muskelgruppe. Så hvorfor skal du bruke paddles på hver trening? Du skal heller ikke svømme med paddles på en hel økt. Bruk dem sparsomt og med hensikt. Ser du godt etter vil du legge merke til at svømmere har tatt vekk de fleste strikkene som holder hånda på paddlesen. De beholder bare den midtre strikken rundt langfingeren. Dette gjør at paddlesen «glir unna» hvis de ikke har rett isett og teknikk gjennom taket ditt. Kanskje noe du bør prøve? Eventuelt kan du skaffe deg Finis Agility Paddles som ikke har strikker i det hele tatt.

Noen kjappe råd om paddles:

  • Bygg styrke i styrkerommet. Paddles krever mye av skuldrene dine, og det er fort gjort å svømme på seg en smell. Du bør ikke bruke paddles før du har svømt meter på meter uten. Vil du absolutt bruke paddles? Sørg for at du har en liten størrelse og gjerne av typen som ikke går særlig utenfor håndflaten. Finis Agility Paddles er et godt alternativ, fordi den fremmer teknikken i tillegg til styrken.
  • Lær deg riktig teknikk. Paddles gir deg kunstig fremdrift, uansett om du har dårlig teknikk eller ikke. Sørg for at du får hjelp med teknikken før du starter å bruke paddles. Eventuelt kan du i læringsfasen bruke «antipaddles». Det er paddles som ligger inni håndflaten (derav navnet «palm paddles») og tvinger deg til å svømme med riktig catch, høye albuer og vertikale underarmer (på samme måte som knyttnevedrills gjør).
  • Velg riktig type paddles. Det finnes mange ulike typer paddles på markedet. Loneswimmer har laget et veldig godt innlegg om nettopp dette. Vær kritisk og velg type ut fra dine behov. Du trenger ikke palm paddles, for knyttnevedrills gjør samme nytten. Men liker du utstyr, så vær så god. Dessuten – du blir ikke tøffere med store paddles. Du trenger ikke store paddles med mindre du vil ødelegge skuldrene dine! Velg riktig størrelse og husk hele tiden hensikten.
  • Hva er hensikten? Ikke svøm med paddles bare fordi andre gjør det. Vit hvorfor du bruker dem! Teknikk, styrke eller fart? Bruk så paddlesene med hensikten i bakhodet og ta dem av når du er ferdig.

Selv bruker jeg nesten ikke paddles. Jeg har gått helt vekk fra å bruke «vanlige» paddles, og bruker nå kun fingerpaddles. De koster under 9 pund på Mailsports. De er supre for å jobbe med «catch»-fasen, og gir deg svært lite gratis. Jeg synes den første fjerdedelen av taket mitt har blitt mye bedre etter å ha brukt disse en periode. Men, jeg bruker dem ikke ofte. Kanskje en gang i uken, på en liten del av en svømmeøkt. Jeg tror på at styrketrening skal gjøres i styrkerommet, så kan du gå over til å bruke paddles når du vet at skuldrene er sterke nok. Slyngetrening for svømmere anbefales! Hyppig og mye bruk av paddles kan nemlig raskt gi deg skulderskader (i tillegg til den nevnte dårlige teknikken). Om du aldri har brukt paddles tidligere bør du ikke starte med mer enn 200 meter per gang. Øk gradvis!

Jeg bruker paddles noen ganger. Gjerne på en halv hovedserie en gang i uka. Speedo Biofuse Fingerpaddles er mine favoritter.

Jeg bruker paddles noen ganger. Gjerne på en halv hovedserie en gang i uka. Speedo Biofuse Fingerpaddles er mine favoritter. Foto: Jerome Debard.

Flere gode kilder om paddles: Finis sin blogg, Loneswimmer «valg av paddles, GoSwim om bruk av paddles.

Trening uke 13

30 mar

En utrolig bra treningsuke er over. Totalen viser 23 timer og mye bra kvalitet. Har også hatt PT-kunder hver dag, noe som er utrolig lærerikt. Derfor ble det også fem svømmeøkter og totalt 22000 meter i bassenget. Håper å holde det på det nivået fremover.

Mye trening til tross, jeg har fått kvalitetstid med Magnus mellom slagene. Beste gutten!

Mye trening til tross, jeg har fått kvalitetstid med Magnus mellom slagene. Beste gutten!

Var egentlig bare sliten på fredagen, men da var jeg til gjengjeld så gåen at jeg knapt klarte å stå på beina. Lilla og gjennomsiktig i huden og helt tom for krefter. Flaks for meg at det var ukas hviledag, eller bare bra beregning fra Hans sin side. Og etter en dag med god hvile gikk helgen over all forventning. Nesten ti av ukas timer ble lagt igjen her. Da ble det ny distanserekord på sykkel og årets lengste løpetur. Alt unnagjort i løpet av 24 timer!

Nå ser jeg frem til en velfortjent hvileuke som skal avsluttes med Holmestrand maraton (halvdistanse) på lørdag! Uka så forresten slik ut:

Mandag: Mandager er fast restitusjonsdag. Det vil si lite trening, men ikke treningsfri. Denne gangen ble det 30 min styrketrening før jobb (syklet også til/fra jobb). Etter jobben ble det 4800 meter i bassenget på Domus.

Det gjelder å hvile godt mellom øktene. Da får det heller flyte av rot i stua!

Det gjelder å hvile godt mellom øktene. Da får det heller flyte av rot i stua!

Tirsdag: Startet dagen med en 4000m-økt i rolig tempo. La inn 6×200 1-3  og 16×50 1-4 bare for å venne meg til fartsøkninger også i vannet. Kom meg enkelt ned på 2.32-fart, fint utgangspunkt å jobbe med. Vel hjemme ble det en kjapp og næringsrik lunsj før jeg syklet ut på tur i finværet. Styrketråkk opp «bakken min» og utforkjøring nedover. Sykling er plutselig gøy igjen så det ble nesten 2,5 time før jeg var klar for en overgangsøkt til løping. 30 min der de første 10 var harde, resten rolig. Superfornøyd med å løpe fort til tross for übertunge bein :-)

Jeg har fått nye løpesko som har fått kjørt seg denne uka.

Jeg har fått nye løpesko som har fått kjørt seg denne uka.

Onsdag: Onsdag er fast intervalldag for min del. Denne uka ble det også rolig løping til og fra jobb (12 km tur/retur), så det var litt mer slitne bein enn vanlig som tok fatt på 400 og 800m-intervallene. Likevel gikk de unna mye raskere enn forrige uke, så det var bare å smile fornøyd og logge 22km i treningsdagboka.

Stolt av denne maskinen nå. 75 løpte kilometer på EN uke. Ny rekord!

Stolt av denne maskinen nå. 75 løpte kilometer på EN uke. Ny rekord!

Torsdag: Nok en svømmemorgen :-) Denne gangen ble det 4300 meter og en lang, rolig hovedserie på 5×400 negativ splitt. Hadde skikkelig godfølelse og det bare fløt av gårde. Gikk rett opp på mølla på Domus der jeg løp 11km i rolig tempo med pulsen rundt 130 hele veien. Hjem for mat og drikke før det bar til SATS for en times tung styrketrening. Det gjør vondt, men så har det også gjort underverker for løpebeina mine!

Mange kvier seg for å trene styrke, men jeg har god erfaring med det. Hadde aldri fått disse løpebeina uten! Foto: Dag Oliver/relaxedsports.com

Mange kvier seg for å trene styrke, men jeg har god erfaring med det. Hadde aldri fått disse løpebeina uten! Foto: Dag Oliver/relaxedsports.com

Fredag: Det var en sliten kropp som sto opp for å svømme. Dagens eneste økt skulle foregå i bassenget med høy intensitet. Klarte å fullføre programmet men farten var langt lavere enn tenkt, selv om intensiteten var hard nok den. Jarle holdt liv i meg gjennom hovedserien og mentalt var det en seier å fullføre.

Hardt svømmeprogram

Etterpå var det en slukøret Fullfart Lingsom som møtte opp på NIMI for å få oppfølging med tanke på jernmangelen min. Skulle egentlig lært litt sykkelteknikk av sjefen min, men måtte krype til sengs og avlyse :-(

Lørdag: En god natt med søvn og jeg var klar for langtur på sykkel. Totalt ble det 131 km og nesten 5,5time sammen med Robert på sykkelsetet i solskinnet. Vel hjemme bar det rett over på 45 min løp i progressivt tempo. Overraskende greit gitt hvordan beina mine kjentes ut før start. Nye løpesko gjorde susen!

Jeg har fått nye sko fra Salming. Freshe farger og god passform.

Jeg har fått nye sko fra Salming. Freshe farger og god passform.

30 min tøy og bøy gjorde underverker på kvelden, sammen med dobbel dose restitusjonstights.

Søndag: Åtte timer søvn til tross for omlegging til sommertid. Beina var shipshape igjen, og jeg kunne legge ut på langtur løp i sola med et stort smil rundt munnen. Totalt ble det 2 timer løp og nesten 25 km progressivt. Rakk en kjapp lunsj og ti minutter på sofaen før jeg svømte 90 minutter på Hundsund.

Snakk om å avslutte sterkt. Ö till Ö nærmer seg med stormskritt, så det er bare å fortsette arbeidet.

Snakk om å avslutte sterkt. Ö till Ö nærmer seg med stormskritt, så det er bare å fortsette arbeidet.

 

Min lengste sykkeltur så langt

29 mar

Langtur sykkel og 45 min løp offbike var dagens tekst fra Hans. Jeg ville ha følge på tur, og Robert var ikke vond å be. Vi har samarbeidet siden i fjor og han følger mitt opplegg frem til Ironman Kalmar i august. Sola hadde tydeligvis bestemt seg for at vi har vært særdeles snille i år og jobbet mer enn hardt nok, for den smilte og varmet hele tiden :-) Jeg er glad jeg hadde solkrem på, for det skulle bli en laaang dag i sola for min del.

Klare til start!

Klare til start!

Vi møttes ved Operaen 0930. Kursen gikk sørover og målet var Son. Allans blogginnlegg fra igår var inspirasjonen og jeg tror vi fant sånn tålelig veien. Vi kom oss i hvert fall frem til Galleri Soon der det vanket både mat og drikke til to fornøyde syklister etter drøyt 2,5 time og nesten 68 km. Og selv om vi dro relativt tidlig var vi langt i fra de eneste på veien. Vi hadde mer enn nok med å nikke og smile til alle vi møtte, utrolig trivelig å være ute på tur. Her er det Simon Johannson og Carl Fredrik Hagen som har fått nødvendige karbohydrater før de setter seg på syklene igjen.

Ved Galleri Soon møtte vi kjente :)

Ved Galleri Soon møtte vi kjente :)

Jeg hadde en knalltung dag i går. Selv om det var bare en svømmeøkt på planen, gikk det trått i vannet. En tur i kjelleren er vel den beste beskrivelsen. Kroppen var i bedre slag i dag, men jeg fulgte opplegget fra Hans nøye, langtur uten intensitet. Robert er i form og sterk på sykkelen. Han prøvde stadig å sette opp farten, men ble holdt igjen av «kjerringa med pisken». Rolig tur – ja det er rolig tur! Dessuten visste jeg jo at det ventet 45 min løping etter endt tur, det gjaldt å disponere krefter. Derfor ble det raskeste veien hjemover, via Outlet i Vestby, fort gjennom Ås og Mosseveien inn til byen. Likevel tok det sin tid, uten at det egentlig gjorde noe. Vi koste oss med sola og selskapet.

Så blide var vi i sofaen på Galleri Soon sin uteservering. Frister absolutt til gjentakelse, snakk om koselig sted!

Så blide var vi i sofaen på Galleri Soon sin uteservering. Frister absolutt til gjentakelse, snakk om koselig sted!

Etter nesten 5,5 time og 131 km kunne jeg endelig svinge inn på egen vei hjemme. Ny personlig rekord i distanse faktisk! Da den forrige ble satt i fjor vår, var jeg ikke i nærheten av å kunne løpe av gårde rett etterpå. Denne gangen var jeg også veldig sliten, mest fordi jeg var tom for næring. Karret meg opp til kjøkkenet hvor det ble en Smartfish og en rask bolle med musli og chiafrø. Et par minutter for å si hei til gutta og skifte til tørt tøy, men så var det ut av døra. Det gjelder å ikke vente for lenge for å få den rette offbike-effekten (og for å unngå å bli sittende på sofaen). Og hva hjelper vel bedre på motivasjonen enn kliss nye løpesko?

Jeg har fått nye sko fra Salming. Freshe farger og god passform.

Jeg har fått nye sko fra Salming. Freshe farger og god passform.

Turen startet rolig hjemmefra opp mot Bogstadvannet. Der hadde isen gått og noen var faktisk i vannkanten for å bade. Jeg bare løp :-) Tenkte ikke spesielt mye på farten, men løp progressivt og overraskende lett med mange sykkelmil i beina. Faktisk en av mine beste turer så langt. Totalt ble det 9,5km på 45 minutter og skikkelig godfølelse på slutten av en lang treningsdag. Bortsett fra at lungene verker og øynene svir etter over 6 timer i frisk luft full av svevestøv. Men nå etter middag er det en slagen dame som ligger på sofaen. Trøtt og sliten og tung i kroppen. Flaks for meg at vi stiller klokka og mister en time i natt… (not!). Skal likevel prøve å være klar for to timers langtur løp i morgen :-)

Beste måten å slappe av på etter trening. Dobbel dose restitusjonstights på beina og med gullgutten min på fanget. God natt!

Beste måten å slappe av på etter trening. Dobbel dose restitusjonstights på beina og med gullgutten min på fanget. God natt!

triathlonmorsan

Att vara mamma och triathlet är det bästa jag vet!

ettfemtisju.com

FRANK TINDVIK - EN BLOGG OM MIN JAKT PÅ RASKERE RUNDETIDER

LoneSwimmer

Who dares swims ...

RunIngvill

You can run but I'll run faster...

Adriel BACON Young

Bondi Beach Lifeguard and Aspiring Athlete

Følg med

Få nye innlegg levert til din innboks.

Bli med 868 andre følgere

%d bloggers like this: